إذا كنت تحب اللحوم والدهون ولا تبالي بالحلويات والأطعمة النشوية ، فهذا هو الخيار الغذائي المثالي لك. لفترة طويلة من الزمن ، كانت الأطعمة الدهنية هي السبب في زيادة الوزن. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا ، توصل العلماء إلى استنتاجات معاكسة تمامًا. اتضح أن الأطعمة الدهنية هي التي يمكن أن تجعلك في حالة جيدة. بناءً على النتائج ، تم تطوير نظام كيتو الغذائي ، والذي سيتم مناقشته بمزيد من التفصيل في المقالة.
تبدأ حمية الكيتون في الجسم بعملية تسمى الكيتوزية (ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي) ، والتي تحرق دهون الجسم. لكن في البداية تم تطوير هذا النظام الغذائي ليس لغرض إنقاص الوزن ، ولكن لعلاج صرع الأطفال ، كجزء من العلاج المعقد. وبعد ذلك فقط لوحظ تأثيره الجانبي المتمثل في فقدان الوزن.
عملية فقدان الوزن
عند استخدام أنظمة غذائية مختلفة ، لا يحدث فقدان الوزن دائمًا بسبب انخفاض كتلة الدهون ، وغالبًا ما يتم تقليل الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة أو كتلة العضلات الزائدة. من ناحية أخرى ، فإن نظام كيتو الغذائي يقلل الوزن بدقة عن طريق تقليل احتياطيات الدهون في الجسم.
لفهم سبب حدوث هذا التأثير ، دعونا نلقي نظرة على عملية الكيتوزيه في الجسم. تتكون جميع الأطعمة التي تدخل أجسامنا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تمدنا الكربوهيدرات بالطاقة وتحافظ على عمل الدماغ. إذا كان الطعام يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن كل ما لا يملك الجسم وقتًا لمعالجته ينتقل إلى دهون الجسم ، والتي يخزنها الجسم في حالة توقف استهلاك الكربوهيدرات. ويتكرر ذلك في كل وجبة غنية بالكربوهيدرات.
من المنطقي أنه من أجل البدء في استهلاك احتياطيات الدهون هذه ، من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم. لكن مثل هذه الإستراتيجية لن تؤدي إلى أي شيء جيد ، بل يمكن أن تنتهي بشكل سيء للغاية ، حتى الموت. إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات بشكل معتدل ، بالكمية المناسبة ، كافية للحفاظ على احتياطيات الطاقة ، دون إمكانية إيداعها في الأنسجة الدهنية ، فهناك فرصة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. عندما تدخل كمية أقل من الكربوهيدرات إلى الجسم ، فإنه يبدأ في استخدام المصادر الاحتياطية ، وفي هذه الحالة تكون الدهون هي المصدر.
يبدأ الجسم بعملية تكسير الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية وأحماض دهنية. ستعمل أجسام الكيتون كمصدر كبديل للجلوكوز. هذه هي عملية الكيتوزيه. في حالة زيادة المحتوى في جسم الكيتون المصاب بالصرع ، ينخفض تواتر نوبات الصرع. وتجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الدهون تنتج هذا التأثير. يتم تشغيل عملية الكيتوزيه عن طريق الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، الموجودة ، على سبيل المثال ، في زيت جوز الهند.
اليوم ، يستخدم نظام كيتو الغذائي بنشاط ليس فقط في الطب ، ولكن أيضًا في التغذية الرياضية. الدراسات حول تأثيره جارية ، لذلك وجد أن له تأثير إيجابي على السرطان. تنمو الخلايا السرطانية وتتطور باستخدام الجلوكوز. إذا انخفضت كمية الكربوهيدرات الواردة ، فإنها تفقد ببساطة فرصة النمو.
نظام كيتو الغذائي: الميزات والمدة والمراحل
غالبًا ما تتم مقارنة نظام كيتو الغذائي بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات العادية ، لكن هذا ليس صحيحًا. من الأفضل مقارنتها بنظام أتكينز أو حمية الكرملين وفقًا للمبادئ الأساسية للتأثير على الجسم. يقوم نظام كيتو الغذائي بتحويل الجسم من عملية تحلل السكر المعتادة إلى عملية تحلل الدهون ، ولكن هذا يتطلب قدرًا معينًا من وقت التحضير. لذلك ، لا يمكن توقع النتائج في موعد لا يتجاوز 2-3 أسابيع. الأسبوع الأول هو إعادة هيكلة الجسم ، وفقدان مخزون الدهون ضئيل.
مراحل إعادة هيكلة الجسم:
- أول 12 ساعة (منذ آخر تناول للكربوهيدرات) - هناك استخدام كامل لاحتياطيات الجلوكوز في الجسم. في اليوم الأول يوصى بتخطي كل الوجبات حتى العشاء. للعشاء يسمح لك بتناول 200-300 سعرة حرارية منها 10-15 جرام بروتين و 15-30 جرام دهون بدون كربوهيدرات.
- خلال 24-48 ساعة القادمة هناك تغيير في نظام التمثيل الغذائي. يبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للكربوهيدرات من البروتينات والأحماض الدهنية ، بما في ذلك تلك الموجودة بالفعل في الجسم. في هذا الوقت ، يوصى بالتخلي تمامًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فقط البروتينات والدهون. من اليوم الرابع ، يمكنك تضمين الخضار الخالية من النشا والفواكه في النظام الغذائي.
- بعد 7 أيام من بدء النظام الغذائي ، يتأقلم الجسم بالفعل مع نقص الكربوهيدرات ويتم إطلاق عملية الكيتوزية بشكل مستمر ، بينما لم تعد تستخدم البروتينات كمصدر للطاقة. يمكن قياس حالة الكيتوزية باستخدام شرائط خاصة لاختبار الدم أو البول ، ولكن هذا يؤدي إلى نتائج عكسية. ستخبرك الأعراض الفسيولوجية للكيتوزيه بالكثير عن حالتك: زيادة كمية البول المُنتَج وتكرار التبول ، ظهور جفاف الفم (وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء) ، رائحة الفم الكريهة ( بسبب إطلاق الأسيتون ، الذي يمكن أن تنبعث منه رائحة مثل مزيل طلاء الأظافر أو الفاكهة الناضجة). لا داعي للقلق بشأن هذا ، فهذه ظاهرة مؤقتة تمر بسرعة. من بين أمور أخرى ، ستشعر بانخفاض في الجوع واندفاع إضافي للطاقة.
- الخروج من حمية الكيتو. هذه ليست أقل أهمية من كل المراحل السابقة. لا يستطيع الجسم ببساطة التحول إلى نظام غذائي معتاد غني بالكربوهيدرات. هناك حاجة إلى فترة من التكيف وإعادة الهيكلة لعملية تحلل السكر المعتاد. لذلك ، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجياً ، بما لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم. قد يكون الخيار الممتاز هو التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي يمكن اتباعه لبقية حياتك. علاوة على ذلك ، يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون التي اعتاد عليها الجسم بالفعل ، وتصبح الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه مصدرًا للكربوهيدرات.
يوصي بعض الخبراء بفترة إضافية للتكيف المسبق ، والتي تستغرق من 2 إلى 4 أسابيع قبل بدء النظام الغذائي. في هذا الوقت ، من الضروري إدخال الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تدريجياً في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، ابدأ بتناول 30-40 جرامًا من زيت جوز الهند يوميًا أو مكملًا خاصًا على شكل مسحوق يحتوي بالفعل على الكيتونات.
في نفس الوقت ، قلل تدريجياً كمية الكربوهيدرات إلى 100 جرام في اليوم. سيعطيك هذا فرصة لتعويد نفسك على كميات الكربوهيدرات الأصغر تدريجياً. يمكنك الالتزام بنظام الكيتون الغذائي من 3-4 أسابيع إلى 12 شهرًا. أقل من ثلاثة أسابيع لا معنى له ، لأنه خلال هذا الوقت ، سيكون لعملية الكيتوزية وقت فقط للبدء ، ولن تحصل على نتائج مرئية. لا توجد معلومات موثوقة عن فترة تزيد عن عام. لكن الالتزام بنظام الكيتون الغذائي لفترة طويلة يعد مهمة خطيرة ، حيث يمكن أن يتطور تنكس دهني في الكبد وحصى الكلى ونقص بروتينات الدم. بطبيعة الحال ، يمكن أن يؤثر رفض أحد المغذيات الكبيرة الهامة والمرافق الدقيقة والفيتامينات سلبًا على متوسط العمر المتوقع.
ما هي الأطعمة الموجودة في نظام كيتو الغذائي؟
لا يوجد نظام غذائي معتمد بشكل واضح لفترة نظام كيتو الغذائي. مجموعة منتجات نظام كيتو الغذائي هي نظام غذائي يحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 30-50 جرامًا في اليوم). يفضل صنع الخضار كمصدر لهذه الكربوهيدرات ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف ، مما يساهم في الأداء الطبيعي لعمليات الهضم. يوصى بالتخلي تمامًا عن المنتجات شبه المصنعة والأطباق الجاهزة ، بما في ذلك الصلصات. حيث أن أغلب ما سبق يحتوي على كربوهيدرات على شكل سكر ونشا. في بعض الحالات ، يُسمح باستخدام الكربوهيدرات السريعة ، ولكن فقط من الفاكهة.
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يعتبر نظامًا غذائيًا دهنيًا ، إلا أن هناك قواعد معينة لتناول الدهون:
- يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة (اللحوم ، الزبدة ، الجبن) 20-30٪ من الوجبة اليومية ؛
- يجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة باقي النظام الغذائي.
ما المسموح والممنوع تناوله في نظام كيتو الغذائي؟
الأطعمة المسموح بها - أنواع مختلفة من اللحوم (دواجن ، لحم بقر ، لحم خنزير ، إلخ) ، حتى مع قطع من الدهن وجلد الدجاج ، والمأكولات البحرية ، والأسماك (من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك البحرية والزيتية - السلمون ، السلمون ، الرنجة ، إلخ. . ) والبيض ومنتجات الألبان والحليب الزبادي (بدون إضافات ومحليات) والمكسرات والخضروات الخالية من النشا (الملفوف والكوسا والخيار والفلفل واليقطين وأي خضار وسلطات ذات أوراق) والفطر والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر ، زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند ، للسلطات ، يمكنك اختيار بذور الكتان أو الزيتون.
الأطعمة المحظورة هي السكر والحلويات ومنتجات الدقيق والمعجنات والمعكرونة والبطاطس والموز والعنب والحبوب (باستثناء الحمص والسمسم والكتان باعتدال) وجميع الكربوهيدرات المكررة ، وكذلك البيرة والصبغات الحلوة والعصائر.
في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بالنبيذ الجاف والمشروبات الروحية غير المحلاة مثل الروم أو الويسكي أو الجن أو الفودكا ، ولكن باعتدال ، وكذلك الشوكولاتة الداكنة.
على هذا الأساس ، يتم تجميع قائمة الأسبوع. القاعدة الرئيسية هي البقاء ضمن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات. الخيار الأفضل هو 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات (لا يزيد عن 20-30 جرامًا في اليوم).
خلال النهار ، عندما يظهر الشعور بالجوع ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع المكسرات وقطعة الجبن والبذور.
مهم: أثناء النظام الغذائي تحتاج إلى زيادة كمية المياه النقية المستهلكة يوميًا إلى 3. 8 لتر ، فهذا سيساعد على بدء العمليات اللازمة ويقلل من الشعور بالجوع.
أنواع رجيم الكيتون
هناك عدة أنواع من حمية الكيتون ، اعتمادًا على شدة الامتثال:
- خيار قياسي. هذا أكثر الأنواع شيوعا. أثناء التقيد به ، من الضروري أن تؤخذ باستمرار في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ويجب أن تسود البروتينات والدهون. غالبًا ما يتم اختيار هذا الخيار من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، وكذلك الرياضيون المحترفون الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات.
- مستهدف أو مستهدف. يتضمن هذا الخيار تضمين العديد من الوجبات في النظام الغذائي مع غلبة الكربوهيدرات. يُفضل هذا النوع من حمية الكيتو لمن يمارسون الرياضة. يتم تحميل وجبات الكربوهيدرات مرتين - قبل التمرين وبعده. بقية الوقت ، تسود البروتينات والدهون في النظام الغذائي.
- النوع الدورييستهدف أولئك الذين يرغبون في بدء عملية حرق الدهون ، لكن لا يمكنهم التدرب بشكل كامل بدون الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتم توفير أيام الكربوهيدرات في النظام الغذائي. هذا يسمح لك بالالتزام بالنظام الغذائي لفترة أطول. يعتمد عدد وتواتر أيام الكربوهيدرات على الأهداف التي يضعها الرياضي لنفسه.
مهم: الإصدار المستهدف والدوري من نظام كيتو الغذائي ممكن فقط بعد اجتياز النظام الغذائي القياسي.
فوائد رجيم الكيتون:
- فقدان الوزن - عن طريق تحويل الجسم لتلقي الطاقة من الدهون التي تتحلل بشكل طبيعي. تشير الإحصاءات إلى أنه في غضون ستة أشهر من اتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 12 كيلوغرامًا.
- ضبط سكر الدم. بفضل نظام كيتو الغذائي ، ينخفض مستوى السكر في الجسم.
- تنشيط الدماغ على المدى الطويل. تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للطاقة لوظيفة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي رفض الكربوهيدرات إلى عدم وجود قفزات في نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عملية التركيز والانتباه.
- زيادة الطاقة والشعور بالشبع. تعتبر الكيتونات مصدرًا موثوقًا وثابتًا للطاقة يستمر لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، تملأك الأطعمة الدهنية بشكل أسرع وتستمر لفترة أطول من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- التقليل من نوبات الصرع. سبق أن نوقشت هذا أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحل نظام الكيتون الغذائي محل بعض الأدوية في العلاج المعقد.
- تطبيع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
- تطوير مقاومة الأنسولين. يقلل نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير من مستويات الأنسولين إلى المعدل الطبيعي.
- تحسين حالة الجلد.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي:
- ضعف عام. 1-2 أسبوع يعاد بناء الجسم إلى نظام استقلابي جديد ، ونقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي بطبيعة الحال إلى التعب والإرهاق. تتحسن الحالة بعد الانتهاء من مرحلة التكيف.
- زيادة نسبة الكوليسترول في الدم مما قد يؤدي إلى مشاكل في الأوعية الدموية والقلب. قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع.
- نقص الفيتامينات. النظام الغذائي فقير للغاية في الفيتامينات والمعادن الضرورية ، لذلك يوصى بتناول مركب متعدد الفيتامينات بالإضافة إلى ذلك.
- انتهاك الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي انخفاض كمية الألياف في النظام الغذائي إلى الإمساك ، وخلل الجراثيم المعوي ، وبعض العواقب السلبية الأخرى.
- الحماض الكيتوني هو زيادة في الكيتونات في الجسم. يمكن إنتاج المزيد من الكيتونات أكثر مما يحتاجه الجسم. هذا أمر خطير للغاية عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، وهو أمر نموذجي لمرضى السكري من النوع 2.
- قد تظهر تشنجات الساق في وقت مبكر من النظام الغذائي. السبب الرئيسي لهم هو نقص المغنيسيوم. لذلك ، اشربه أكثر ، أو أدخل الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كافية في النظام الغذائي.
موانع
يُمنع استخدام حمية الكيتون للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية وأمراض الجهاز الهضمي. يحظر نظام كيتو الغذائي على النساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال والمراهقين. من الأفضل أيضًا للأشخاص الذين يرتبط عملهم بالأحمال الفكرية العالية أن يتخلوا عن خيار إنقاص الوزن هذا ، لأن غياب الكربوهيدرات يؤثر سلبًا على نشاط الدماغ ، ويؤدي إلى اللامبالاة والإرهاق.
يمكن أن يؤدي استخدام نظام كيتو الغذائي إلى تقليل الأداء البدني للرياضيين الذين يشاركون في الرياضات الجماعية أو الجري أو CrossFit ، وكذلك في أولئك الذين يبقون لا هوائيًا لفترة طويلة. كما يجدر التخلي عن هذا النظام الغذائي لمن يعانون من مشكلة في قوة العظام ، حيث إن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يغير التركيب المعدني للعظام ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات وكسور.
يجب التعامل مع مرضى السكر بحذر ، لأن الأطباء ليس لديهم حاليًا رأي قاطع في هذا الشأن. يعتقد البعض أن مثل هذا النظام الغذائي مخصص لمرض السكري ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم حالة المريض.
حمية الكيتو فعالة حقًا في التخلص من احتياطيات الدهون. إذا قررت استخدامه لهذه الأغراض ، فأوصيك باستشارة الطبيب ، خاصة إذا كنت تتناول بالفعل أي أدوية أو تعاني من أمراض مزمنة.